水果，我们经常吃，基本人人都爱。

有的人喜欢早晨吃个苹果，认为“一日一苹果，癌症远离我。”

有的人喜欢吃香蕉，认为能润肠通便。

有的人不吃晚餐、只吃水果，认为这样可以减肥。

……

不管这些说法有没有依据，但是水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素及B族维生素）、矿物质钾镁钙和膳食纤维素、半纤维素和果胶的重要来源，在我们日常生活中扮演着重要的营养角色。

那么，吃了这么多水果，你知道哪些水果的营养价值更高吗？我们该如何选水果呢？一起来看。

01

水果中富含的膳食纤维排名

膳食纤维可以改善便秘、抑制和预防胆石症，对高血脂、肥胖症和冠状动脉硬化等心血管系统的疾病有降低发病风险的作用。

世界卫生组织（WHO）建议总膳食纤维的摄入量下限为每人每天27.0g，上限为每人每天40.0g。

中国营养学会推荐膳食纤维摄入量，正常成年人每天为25g~0g，不要超过50g，摄入过多会影响微量营养素的吸收。

水果中膳食纤维含量很高，水果果皮中的膳食纤维含量高于中心部位。

每g水果中膳食纤维的含量（g）从高到低排名前十的为：

榜单

◆1◆

鲜枣（黑枣）：10.6g

◆2◆

樱桃（野，白刺）：7.9g

◆◆

梨（库尔勒香梨）：6.7g

◆4◆

苹果（红玉）：4.7g

◆5◆

香蕉（芭蕉）：.1g

◆6◆

桃（蒲桃）：2.8g

◆7◆

猕猴桃：2.6g

◆8◆

山竹：1.5g

◆9◆

菠萝：1.4g

◆10◆

草莓：1.1g

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

02

水果中富含的维生素C排名

维生素C是人体无法合成的，但同时也是必需的重要营养素。许多水果中都富含丰富的维生素C，中国营养学会推荐成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量宜为mg/d。每天吃2-种00g左右的水果可以补充维生素C。

每g水果中维生素C的含量（mg）从高到低排名前十的为：

榜单

◆1◆

枣（黑枣）：mg

◆2◆

鲜枣：24mg

◆◆

猕猴桃：62mg

◆4◆

草莓：47mg

◆5◆

荔枝：41mg

◆6◆

橘子：5mg

◆7◆

橙子：mg

◆8◆

葡萄：25mg

◆9◆

桃：25mg

◆10◆

柠檬：22mg

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

0

水果中富含的胡萝卜素排名

很多水果中含有胡萝卜素，胡萝卜素为主要的维生素A源物质。

维生素A对于人体视觉发育具有重要作用，如果缺乏，视力就会出现问题，甚至患上夜盲症。青少年如果长期缺乏维生素A，会出现生长发育迟缓的情况，影响骨骼及牙齿的健康成长。

橙黄色、红色水果的胡萝卜素含量比较丰富。

每克水果中胡萝卜素的含量（μg）从高到低排名前十的为：

榜单

◆1◆

早橘：μg

◆2◆

四川红橘：μg

◆◆

芒果：μg

◆4◆

蜜橘：μg

◆5◆

哈密瓜：μg

◆6◆

木瓜：μg

◆7◆

福橘：μg

◆8◆

西瓜：μg

◆9◆

杏：μg

◆10◆

柿子：μg

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

04水果中富含的碳水化合物排名

水果中的碳水化合物在8%-20%之间，主要以双糖和单糖形式存在。一般来说水果因品种不同和成熟度不同，所含的糖类也不同。

每g水果中碳水化合物的含量（g）从高到低排名前十的为：

榜单

◆1◆

鲜枣：0.5g

◆2◆

芭蕉：28.9g

◆◆

香蕉：20.8g

◆4◆

苹果：1.7g

◆5◆

石榴：18.5g

◆6◆

柿子：18.5g

◆7◆

雪梨：20.2g

◆8◆

猕猴桃：18.5g

◆10◆

菠萝：18.8g

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

05

水果中富含的热量排名

每g水果中热量的含量（kcal）从高到低排名前十的为：

榜单

◆1◆

鲜枣：kcal

◆2◆

芭蕉：kcal

◆◆

香蕉：86kcal

◆4◆

荔枝：71kcal

◆5◆

石榴：72kcal

◆6◆

柿子：74kcal

◆7◆

猕猴桃：61kcal

◆8◆

苹果：5kcal

◆9◆

菠萝：44kcal

◆10◆

香梨：42kcal

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

06

哪种水果的性价比最高？

从以上各类水果营养素和能量排名中，可以很容易的分辨出：

鲜枣

鲜枣的膳食纤维和维生素C最高，但它的含糖量和热量却不低。

加之它在一年中更长的时间是以干枣出现，糖分会更加聚积，似乎不适合一直减肥和需要控制血糖的很多人。

柑橘类

柑橘类水果的维生素C、膳食纤维，特别是胡萝卜素含量很高。

香梨和苹果

在全国各地四季都能买到的香梨的性价比和柑橘类水果也有得一拼，当然还有苹果。

可以说，橘类、香梨和苹果三种水果在全国各地的价格都是绝大多数人能接受的。

买它就对了！

当然，具体怎么买，还得看自己的需求了。

最后分享一下几个小知识选水果要选应季的成熟的水果每天宜吃2-种水果，每周达到5种如果特别偏爱每一种水果一定要了解该水果的营养成分在选择其他搭配的水果时取长补短力求达到营养素全面均衡

11日上午，国新办举行新闻发布会，请水利部有关负责人介绍水旱灾害防御有关情况并答记者问。

我国已全面进入汛期

水利部副部长叶建春

水利部副部长叶建春介绍，当前，我国已全面进入汛期，共有条河流发生超过警戒水位以上的洪水，珠江流域西江和北江均发生今年第1号洪水，局部地区发生了洪涝灾害。

针对近期南方地区的暴雨洪水，水利部先后启动水旱灾害防御Ⅳ级、Ⅲ级应急响应，多次发出通知作出有针对性部署，派出6个工作组分赴广西、广东、江西、浙江、湖南等地指导防御工作。

山洪预警越来越准，要听劝阻

叶建春：从这几年的情况来看，有一些群众不是很理解，前年、去年都发生了类似的问题。当地政府劝阻，希望他不要往这些危险地区跑，特别是北方、西部地区降雨很少，有些群众不理解，觉得自己没有那么差的运气，但是对于山洪，现在预警越来越准，告诉你这个地方有危险，那这个可能性还是存在的。也发生过类似事情，因为不听劝阻，最后因为山洪灾害造成伤亡，这个很痛心。

要做好防大洪水的准备

水利部水旱灾害防御司司长田以堂

水利部水旱灾害防御司司长田以堂表示目前来看，这场降雨接近尾声了，但是后面还有降雨过程。我们国家防汛最关键的时期是6—8月份，尤其是南方，目前江南已经入梅了，气象部门预测今年南方地区降雨偏多，所以今年防汛形势很严峻。我们要做好防大洪水的准备。

紧密

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